martes, 12 de julio de 2011

¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.
Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.
Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
  • CARNE ROJA MAGRA
  • PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
  • PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
  • HUEVOS COMPLETOS
  • CLARAS DE HUEVO
  • QUESOS DESCREMADOS
  • LECHE DESCREMADA
  • YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
  • Avena
  • Papas cocidas
  • Crema de centeno
  • Crema de trigo
  • Alubias
  • Crema de arroz
  • Maíz
  • Arroz blanco
  • Batata
  • Cereales fríos
  • Pan de centeno
  • Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
  • Cereales integrales
  • Miel
  • Manzanas
  • Bananas
  • Cerezas
  • Uva
  • Jugo de naranja
  • Zanahoria
  • Frutilla
  • Jugo de manzana
  • Damascos
  • Jugo de uva
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Octogenario australiano es campeón de fisicoculturismo.

 
  Con la energía de un hombre mucho más joven, Moon se coronó campeón en la categoría por encima de 60 años de una competición nacional de fisicoculturismo para aficionados que tuvo lugar el domingo.
"Normalmente estoy en la categoría por encima de 70 años, pero la eliminaron, así que me enfrenté a hombres más jóvenes," dijo Moon a Reuters por teléfono.
El ex restaurador y millonario comenzó a entrenarse hace cinco años para "poner en orden sus preocupaciones," después de que su negocio fracasara.
"Fui bastante desafortunado y me enfrenté a un obstáculo financiero que me dejó sin dinero, así que necesitaba algo para organizar mi cabeza (...) Así que empecé a trabajar con el propietario del gimnasio que era un ex Mr. Universo," destacó.
Moon, que este año cumple 80 años, sigue una dieta estricta y un régimen de entrenamiento.
"Entreno cinco días a la semana, dos horas de ejercicios y también camino tres o cuatro kilómetros al día en la cinta," afirmó.
"Llevo una dieta alta en proteínas," agregó.
Moon dijo que espera inspirar a la gente mayor a ser más activa.
Y su consejo es sencillo: "Siempre tuve una actitud positiva mucho antes de arruinarme, pero ciertamente ayuda cuando no tienes dinero y tienes que empezar otra vez, es una gran diferencia," aseguró.
 



VENEZUELA ASISTE A PANAMERICANO DE FISICOCULTURISMO

 Con una delegación de dieciocho personas, incluyendo atletas, dirigente, entrenadores y personal técnico, Venezuela asistirá al Campeonato Panamericano de Fisicoculturismo, categoría libre, a celebrarse desde hoy jueves hasta el domingo 24 de octubre, en Guatemala. En la lista masculina aparecen: Aristide Romero ( 65Kg.), Keinnsi Medina (70 Kg.), Edward Duque ( 75 Kg.) José Bustamante ( 80 Kg.), Jaime Murga y Romero Hipólito ( 85 Kg.) y Antonio Chacón ( 90 Kg.), informó en el departamento de prensa del Instituto Nacional de Deportes antes de viajar al país centroamericano Dora Hadfy, presidenta de la Federación Venezolana de Fisicoculturismo.

En femenino defenderán el tricolor nacional en la modalidad de fitness: María Ortega y Leyda González ( 1.60 metros), y Lisbeth Márquez ( 1.67 metros), mientras que en Body fitness lo hará Jennifer García ( + 1.64 metros). En la competencia de las jóvenes también intervendrá Yusmary Sosa, en la categoría menos de 57 kilogramos.

Completan la delegación criolla: el entrenador Fedder Márquez y sus asistentes, Luis Pimiento y Jesús Suniaga; los jueces Adolfo Márquez y Nini Barranco, además de la delegada Dora Hadfy, quien señaló que la justa panamericana es uno de los mayores compromisos que tienen programado para el 2011, por la calidad de los competidores.

Por otra parte señaló Hadfy que para cerrar el calendario de este año, a nivel internacional, asistirán al Campeonato Mundial de la especialidad deportiva, a celebrarse a mediados de noviembre, en Rusia. La representación criolla para este evento la definirán en los próximos días.

Mujeres culturistas ganadoras del Ms.Olympia

  Conoce un poco mas sobre la competencia de mas alto nivel en el mundo! El Ms. Olympia.
Si eres Ms. olympia eres la mejor!

El Ms. Olympia es una competición profesional de fisicoculturismo femenino organizada por la IFBB.
La primera edición de este certamen fue en el año 1980 y desde el 2000 forma parte del Olympia Weekend junto al Mr. Olympia.
Los cuerpos femeninos tan musculados no gozan de gran aceptación en todo el mundo , la competencia ha dado origen a nuevas modalidades donde el tamaño y definición muscular no son los principales items, así surgen el Bodyfitness o figuras y el Fitness en donde las competidoras destacan por un cuerpo modelado y definido. En esta competición también se demuestran habilidades físicas y coreografías por parte de las competidoras.

De las mujeres que se han presentado y ganado más veces el Ms Olympia, destacan con un mayor número de trofeos:
Lenda Murray (8 veces), Cory Everson (6 veces), Kim Chizevsky (4 veces) e Iris Kyle (3 veces).
Culturismo femenino:



Yaxeni Oriquen
Ms. Olympia 2005

Valentina Chepiga
Ms. Olympia 2000 (HW)
Rachel McLish
Ms. Olympia 1982, 1980
Lenda Murray
Ms. Olympia 2003, 2002, 1995, 1994, 1993, 1992, 1991, 1990
Kim Chizevsky
Ms. Olympia 1999, 1998, 1997, 1996
  

El poder femenino en el fisicoculturismo venezolano












II copa open marabinos classic (pre seleccion)